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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Ogni maledetto Bowl

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Ho ricevuto una richiesta via mail qualche settimana fa: come organizzarsi i pasti per un bowl di flag, che di solito dura due giorni interi. Come sempre darò indicazioni di massima, la personalizzazione della dieta va fatta di persona con un professionista della nutrizione, non tramite un articolo.

Per chi abita lontano dalla sede del bowl la sveglia è molto presto, anche intorno alle 5 di mattina, per poter partire entro le 6.

So che molti giocatori non fanno colazione, oppure la fanno durante il viaggio in autogrill o al bar. Per quanto golosa, la colazione all’italiana, cioè cornetto e cappuccino, non apporta i nutrienti necessari per affrontare la mattinata, tanto meno se gli impegni sono sportivi!

L’ideale sarebbe consumare una colazione salata: 50g di prosciutto crudo o bresaola o salmone affumicato, mezzo avocado con un poco di succo di limone, 40 g di pane non integrale, oppure di gallette ai cereali. In accompagnamento un caffè o un thè, un frutto o una spremuta fresca di agrumi. Se avete la centrifuga o l’estrattore a casa, va bene un succo fatto da voi con due frutti.

Nel caso proprio non riusciste a mangiare salato a colazione, vi suggerisco uno yogurt greco bianco intero, con 40 g di cereali o di muesli, sempre con caffè o thè e la frutta o spremuta o centrifugato/estratto. Nel caso siate vicini alla sede del bowl, fate questa colazione 2/3 ore prima della prima partita e passate poi allo spuntino pre gara.

Come spuntino di metà mattina e prima della prima partita, quindi circa due/tre ore prima, vi consiglio una manciata di frutta secca o di semi di vostro gradimento.

Tra 60 e 30 minuti prima della prima gara, potete consumare o un blocchetto di circa 30 grammi di parmigiano reggiano o grana, tra i 24 e i 30 mesi di stagionatura e 50 grammi di pane non integrale, oppure 30 grammi di lupini (ben sciacquati) sempre con 50 grammi di pane non integrale.

Dopo ogni partita mangiate circa 50 grammi di frutta disidratata, anche in mix (datteri, fichi, ananas, mele, cocco). Ogni ora di bowl, soprattutto se arbitrare le partite che non giocate, mangiate una marmellata o una gelatina di frutta monoporzione, oppure una mousse 100% frutta.

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Ricordate di bere durante tutta la giornata, dovete andare a urinare almeno ogni 4-5 ore, non di meno.

Bevete acqua prima e dopo il torneo.

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Durante le partite bevete o bibite o integratori granulari idrosalini diluiti in modo da avere circa 30 grammi di zucchero ogni litro di acqua (leggete la composizione della bibita o dell’integratore in etichetta), oppure preparate la vostra bibita a casa diluendo 250 ml di succo di frutta in 750 ml di acqua più 1 grammo di sale.

Questo schema va applicato anche al secondo giorno di bowl.

Arrivati alla fine della prima giornata di gare, bisogna iniziare a recuperare le scorte di glicogeno (lo zucchero dei muscoli). Come primo snack, entro la mezz’ora dalla fine dell’ultima gara, io consiglio sempre il brik di latte e cioccolato, perché è un cibo industriale che ha dati a supporto del suo utilizzo dopo performance sportive ed è comodo da portarsi dietro. In alternativa: un gelato, ma artigianale.

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In seguito, a cena è importante mangiare altri carboidrati, va bene la pizza, ok per un piatto abbondante di pasta o di riso. Come dolci vanno bene i gelati, i budini, le creme, le torte casarecce. Meno indicati il tiramisù, la torta con la panna montata o la crema di mascarpone. Non esagerate con affettati, carne e formaggi, ricordate che la cosa principale che dovete reintegrare sono gli zuccheri.

Ricordate anche di evitare di mangiare integrale dalla sera prima dell’inizio fino alla fine del bowl.

Alla fine del bowl è sempre importante recuperare le scorte di zuccheri consumate, ma non è così necessario come dopo la prima giornata, perché si presume che il giorno successivo non abbiate altre gare, perciò, vi consiglio magari di evitare il dolce dopo la pasta o la pizza 🙂

Per organizzarvi in anticipo con la spesa, vi lascio questo schemino che comprende cosa comprare e quando consumarlo.

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(cliccate sull’immagine per ingrandirla)

Grazie ancora a tutti quelli che mi leggono qui su IFL Magazine e a chi mi scrive idee e suggerimenti per i prossimi articoli, aspetto altri messaggi, non siate timidi, scrivetemi a:

DOTT.LIVIA.GALLETTI@GMAIL.COM

Referenze Bibliografiche

Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. 39(2):377-390.
Pritchett K; Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012. 59:127-34.
Benton D, Braun H, Cobo JC, Edmonds C, Elmadfa I, El-Sharkawy A, Feehally J, Gellert R, Holdsworth J, Kapsokefalou M, Kenney WL, Leiper JB, Macdonald IA, Maffeis C, Maughan RJ, Shirreffs, Toth-Heyn P, Watson P. Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute expert conference on human hydration, health and performance. Nutrition Reviews, 2015. 73(S2):148-150.









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