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Ogni Maledetta Luganega

Le linee guida sull’alimentazione dello sportivo, edizione 2016 (2a parte)

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La scorsa settimana abbiamo visto con quale metodologia è stato redatto l’aggiornamento del 2016 delle Linee Guida per la nutrizione dello sportivo (American Dietetic Association, l’associazione Dietitians of Canada e l’American College of Sports Medicine). Vi ho elencato i suoi messaggi chiave, i temi fondamentali e le responsabilità che attribuisce ai professionisti della nutrizione sportiva.

Questa settimana vedremo le raccomandazioni di assunzione per i macro e i micro nutrienti

I carboidrati

I carboidrati hanno caratteristiche specifiche e un ruolo peculiare nella performance atletica e nell’adattamento all’allenamento.
Innanzitutto, sono un substrato molto versatile per il lavoro muscolare, visto che vengono utilizzati sia nel metabolismo anaerobico che in quello aerobico. Le loro scorte nel corpo umano sono relativamente scarse e possono essere manipolate quotidianamente grazie alla dieta e addirittura con una singola sessione di allenamento.
Inoltre, forniscono energia fondamentale per il cervello e il sistema nervoso.

Esistono dati significativi che indicano che durante un esercizio ad alta intensità prolungata e sostenuta o intermittente, la performance è migliorata da strategie che mantengono alta la disponibilità dei carboidrati, mentre la riduzione delle loro scorte è associata a riduzione dei tassi di allenamento, peggioramento dell’abilita tecnica e della concentrazione e maggiore percezione dello sforzo.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come il glicogeno sia anche coinvolto direttamente e indirettamente nella regolazione dell’adattamento del muscolo all’allenamento.

Tutti questi nuovi dati supportano l’utilizzo di strategie alimentari di periodizzazione, quali la ciclizzazione dei carboidrati in periodi particolari della stagione di allenamento.
Viene poi confermato che l’indice glicemico e il carico glicemico dei pasti ricchi di carboidrati non hanno ripercussioni sul metabolismo del muscolo o sulla performance dello sforzo muscolare.

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Le proteine

Le proteine introdotte con la dieta sono sia uno stimolo sia un substrato della sintesi delle proteine muscolari coinvolte nell’esercizio fisico. Inoltre, aumentano i cambiamenti strutturali nei tessuti non muscolari che partecipano allo sforzo: le ossa e i tendini.
Si ipotizza che i cambiamenti di muscoli, tendini e ossa avvengano grazie allo stimolo che la presenza dell’amminoacido leucina esercita su tutte le molecole coinvolte nella sintesi proteica.

In generale, gli ultimi studi pubblicati confermano che il giusto timing dell’assunzione di proteine è importante per ogni tipo di atleta, non solamente per quelli che cercano l’ipertrofia muscolare. I dati più recenti supportano anche l’introito di proteine in quantità maggiore per lo sportivo che per la persona non sportiva, da 1.2 g/kg/ giorno a 2.0 g/kg/giorno, fino ad arrivare a grammature superiori per brevi periodi di training intenso o finalizzati alla perdita di peso.

La novità rispetto al passato per quanto riguarda le proteine risiede nel fatto che gli atleti non vengano piu divisi per tipologia di sport praticato, ma che l’apporto proteico venga calibrato per ogni sessione specifica di allenamento o di gara.
Le fonti piu efficaci di proteine vengono individuate in: latte intero, carni magre, supplementi che forniscono proteine isolate (whay, caseina, soia, uova).

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I grassi

I grassi alimentari sono macronutrienti essenziali per la buona salute. Per quanto rigurada gli sportivi, le quantità raccomandate sono quelle della popolazione generale. Con due raccomandazioni: quella di non superare il 10% per i grassi saturi (esempi: burro, formaggi grassi, insaccati) e quella di non assumere meno del 20% dell’energia totale dai grassi.

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L’alcool

In linea generale un moderato consumo di alcoolici puo fare parte di una dieta bilanciata, ma, in special modo negli sport di squadra – e nei paesi degli enti autori della linea guida, USA e Canada – si sono osservati comportamenti che destano preoccupazione, quali un’assunzione esagerata di alcoolici e/o il binge drinking (bere grandi quantità di alcoolici in pochissimo tempo).

Oltre al proprio apporto calorico, l‘alcool ha un impatto sulla composizione corporea perché sopprime l’ossidazione dei grassi e aumenta l’assunzione non pianificata di cibo.
È sconsigliato assumere alcool prima di allenamenti e gare e nelle ore successive a questi momenti. L’alcool compromette il metabolismo muscolare durante lo sforzo atletico e il recupero delle scorte di glicogeno dopo l’attivita sportiva; compromette la regolazione della temperatura corporea e il tasso di reidratazione.

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I micronutrienti

I micronutrienti identificati come più a rischio per gli sportivi sono vitamina D, ferro, calcio, gli antiossidanti. Il suggerimento che viene dato per tutti è di non autodiagnosticarsi una carenza di nessuno di questi, ma di rivolgersi a un professionista della nutrizione per un’eventuale cambio di dieta, o un’integrazione specifica.

Gli altri capitoli della nuova versione delle linee guida sono:
Nutrient Timing, Idratazione, Integratori e prodotti ergogenici, vegetariani e alta quota. Abbiamo gia parlato di quelli di interesse per il football italiano nella scorsa stagione di Ogni Maledetta Luganega. Le linee guida raccolgono le evidenze pubblicate in letteratura scientificamente solida dal 2009 al momento dell’analisi effettuata per scriverle, quindi non include alcuna novità rispetto a quanto vi ho raccontato nel 2015.

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Il messaggio che viene ripetuto più volte, e che anche io reputo importante, é di evitare il più possibile il fai da te e rivolgersi a un professionista della nutrizione abilitato e serio. Dal canto suo, questo professionista deve lavorare in team con tutte le altre figure che si muovono intorno all’atleta, in modo da aumentare al massimo la sua performance atletica, rispettando sempre la sua salute.
Il rispetto e la tutela della salute dello sportivo è, e deve essere, l’obiettivo principale del nutrizionista che lo segue, grazie a una dieta adeguata per ogni momento della stagione di preparazione e di quella competitiva e anche a una contina educazione alimentare.

Grazie ancora una volta a tutti voi che mi leggete e scrivere le vostre idee e suggerimenti a
Dott.Livia.Galletti@gmail.com

Referenze Bibliografiche
Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. February 2016









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